Die S-O-S Übungen sind eine Abfolge von einfachen Übungen, die von Traumatherapeutin Kati Bohnet für Klient*innen mit Panikattacken, Angstzuständen, großer Trauer, Wut, hohem Stresslevel und anderen hohen Aktivierungszuständen zusammengestellt wurden.
S-O-S steht für Somatisch Orientierte Sicherheit und fördert das innere Gefühl von Sicherheit. Das Wort somatisch kommt ursprünglich aus dem Griechischen und bedeutet so viel wie „körperlich”. Mit Somatisch Orientierter Sicherheit meinen wir also ein inneres, subjektives Sicherheitsempfinden. Unser Nervensystem fängt automatisch an, sich zu regulieren, wenn wir uns sicherer fühlen. Wenn wir also den Fokus darauf legen, dass unsere inneren Antennen, Signale der Sicherheit erhalten, fällt es uns viel leichter, in einen körperlichen Zustand zu gelangen, der Schlaf, Verbundenheit, Heilung, Spiel, Spaß und Lernen unterstützt. Die Somatisch Orientierte Sicherheit basiert auf dem neurobiologischen Wissen aus der Traumaforschung , aus Somatic Experiencing (SE(R)) von Dr. Peter Levine, der Polyvagaltheorie von Dr. Stephen Porges und EmotionAid(R) von Gina Ross.
Hattest du schon einmal Angst und jemand hat gesagt: „Es ist alles gut! Beruhige dich!”? Hat dir das geholfen? Wahrscheinlich eher weniger. Hohe Aktivierungszustände unseres Nervensystems brauchen oft mehr als kognitive Zuwendung. Stress, Panik, Angst, Wut usw. finden im Körper statt und brauchen daher auch eine körperliche Antwort.
Mit den S-O-S Übungen geben wir unserem Körper und unserem Nervensystem die Möglichkeit, neue Informationen auf verschiedenen Wahrnehmungsebenen zu bekommen. Und das wiederum kann einen großen Einfluss auf unser emotionales Erleben und unser Stressempfinden haben.
Unserer innerer Alarm ist manchmal länger aktiv als nötig, da unsere innere und unbewusste Wahrnehmung (unsere sogenannte Neurozeption) nicht nur aus dem Hier und Jetzt Informationen für die aktuelle Gefahren- bzw. Sicherheitslagenbewertung erhält. Sie kann auch mit Informationen aus der Vergangenheit genährt werden und dann Alarm schlagen – Tatütataa Amygdala – obwohl im Außen gar keine reale Gefahr besteht. Damit unsere Neurozeption dies mitbekommt, können wir sie mit Hilfe von somatischen Übungen unterstützen, da die Körperinformationen so viel mehr Einfluss auf unsere Neurozeption, also auch auf den inneren Alarm haben, als unsere reinen Gedanken. Wenn wir also auf der somatischen Ebene das Gefühl der Sicherheit vermitteln können, zum Beispiel indem unsere linke und rechte Gehirnhälfte wieder besser miteinander kommunizieren, der Herzschlag runter geht, unsere Atmung tiefer wird und der ventrale Vagus wieder aktiviert wird, dann gehen diese neuen Informationen durch die Neurozeption direkt zu unserer Amygdala und dort kann der innere Alarm reduziert werden. Das ist natürlich nur der Fall, wenn auch tatsächlich keine reale Gefahr im Außen besteht. Wenn eine reale Gefahr besteht, dann wird unsere Amygdala auch weiterhin im Alarmzustand sein, was ja auch sinnvoll ist. Manchmal können wir den inneren Alarm jedoch etwas reduzieren und in der Gefahren- oder Stresssituation einfach besser, überlegter und bewusster handeln.
Grundlage für die S-O-S Mitmach-Übungen ist das von Dr. Peter Levine entwickelte Verfahren zur Traumabewältigung Somatic Experiencing®, die von Dr. Steven Porges entdeckte Polyvagal-Theorie sowie die von Gina Ross entwickelten EmotionAid Übungen.
bei akutem Stress, Angespanntheit, Panikattacken, (Ein-) Schlafproblemen, Angst, Unsicherheit, Lampenfieber, Aggression, Trauer, Abgeschlagenheit, innerer Unruhe, Aufgebrachtheit, Nervosität, Konzentrationsschwierigkeiten, Lernschwierigkeiten, Depressionen, …
Die S-O-S Übungen zur Emotionalen Ersten Hilfe und Stressregulation können dir in Akutsituationen helfen, dich zu regulieren und wieder einen klaren Kopf zu bekommen.
Die S-O-S Übungen kannst du zur Selbstfürsorge und zum „Trainieren“ des Nervensystems nutzen, um dich in Akutsituationen schneller wieder selber regulieren zu können.
Vor dem Einschlafen oder am Tagesbeginn können dir die S-O-S Übungen helfen, den Alltag hinter dir zu lassen und dich mehr zu deiner Mitte, zu deiner inneren Ruhe führen. Du kannst frisch in den Tag starten und ihn abends gelassen abschließen.
Regelmäßig angewandt, wirken sie wie „Zähneputzen für dein Nervensystem”.
Du kannst die S-O-S Übungen ganz alleine fpr dich anwenden, im 1:1 mit einem erwachsenen Menschen, einem Kind oder Jugendlichen oder aber auch in Gruppen.
Zum Tagesbeginn im Team, zu Kursbeginn, im Morgenkreis in der Kita oder Schule, oder zum gemeinsamen Abschliessen eines aufregenden Gruppentages.
Die S-O-S Übungen eignen sich zur Anwendung mit Erwachsenen und Kindern. In Gruppen stärken sie das Gruppengefühl und fördern die Präsenz aller Gruppenmitglieder.
Die S-O-S Übungen sind traumatherapeutisch erprobt und haben schon tausende Anwender*innen weltweit – in Kindergärten, der Schule oder einfach für den Alltag Zuhause.
Die SOS-Übungen waren eine der wichtigsten “Werkzeugkästen” des Jahres. Seitdem mache ich sie in akuten Stressphasen oder wenn ich nachts aufwache regelmäßig. Du hast mit diesen Übungen etwas so unvergleichlich Wertvolles geschaffen, das sofort (also binnen 20 min) wirksam ist und das ich erst noch kürzlich weiterempfohlen habe.
Marcus
Durch die SOS-Übungen schaffe ich es, mir kleine regulierende Inseln im wilden Alltag zu kreieren und so reguliert zu bleiben, um die Kinder um mich herum gut zu begleiten.
Doro
Auch meine Tochter (12) macht die Übungen, und sie sagt, dass sie ihr gut tun, insbesondere wenn sie wütend oder traurig ist. Und dann holt sie sich auch gerne das Schmetterlingsbuch und kuschelt sich ins Bett. Ich merke bei ihr, dass die Übungen deutlich schneller “anschlagen”, weil das Nervensystem offensichtlich eine bessere Grundausstattung mitbekommen hat.
Susanne
Hinweis: Die S-O-S Übungen zur Emotionalen Ersten Hilfe / Stressregulation ersetzen nicht den Besuch bei fachkundigen Ärzt*innen und Therapeut*innen! Bei ernsthaften und/oder langanhaltenden Beschwerden wende dich bitte an Fachleute.
Ich habe gerade erst angefangen, die S-O-S Übungen in unseren Familienalltag einzubauen und merke schon jetzt, wie gut meine Kids das annehmen und wir sehr es mir selbst hilft, bei mir “einzuchecken” und in Verbindung mit mir zu kommen.
Nina
Die S-O-S Übungen haben mir selbst sehr geholfen, mein Anspannungslevel zu senken und Angst & Stress zu reduzieren. Dadurch werde ich entspannter, schlafe besser und kann auch entspannter mit Herausforderungen umgehen.
Anna
Jona unterstützt mich in der Begleitung meiner Kinder – privat und beruflich. Die S-O-S Übungen sind DAS Tool zur Regulation für mich und sie haben mit die Tür zur Achtsamkeit mit mir selbst geöffnet! Danke!
Nicole
