Gesunde Grenzen

Menschen in helfenden Positionen sind neben Führungskräften besonders gefährdet, auszubrennen und in ihrem Leben an einem Burnout zu leiden. Ein gewichtiger Grund dafür sind die persönlichen Grenzen.

Eine Körpertherapeutin hat in unserem Workshop zu Selbstregulation und Selbstschutz mal gesagt, sie nehme die Emotionen ihrer Klient*innen auf und brauche dann immer eine Weile, sich davon zu lösen, was sie als anstrengend und Energie raubend empfinde. Gerade in körpertherapeutischen Settings gibt es immer wieder das Phänomen, dass Therapeut*innen ähnliche Symptome wie ihre Klient*innen entwickeln. Dies ist ein perfektes Beispiel dafür, was passiert, wenn wir unsere eigenen Grenzen nicht ganz klar haben. Dann sind wir anfällig(er) für Grenzüberschreitungen von außen und tendieren schneller dazu, auf ungesunde Art ständig über unsere eigenen Grenzen zu gehen. 

Um zu verstehen, wie es zu solchen inneren und äußeren Grenzüberschreitungen kommen kann, ist es wichtig, zu verstehen, wie sich persönliche Grenzen im Laufe unseres Lebens formen und wie Identitätsbildung passiert.

Die Entwicklung unseres Seins

Als Säuglinge sind wir maximal abhängig von unseren Bezugspersonen. Ein Überleben ohne eine Bezugsperson ist nicht möglich, und so werden insbesondere die ersten Lebensmonate davon bestimmt, eine (emotionale) Bindung zu den Bezugspersonen aufzubauen.

Ein Säugling ist in dieser Zeit „grenzenlos“, er begreift sich und seine Umwelt als eins. Säuglinge verfügen in den ersten Monaten noch nicht über ein ausgeprägtes Selbst-Bewusstsein – die eigenen Persönlichkeitsgrenzen verwischen mit denen der Bezugspersonen. Mit der Zeit beginnen Säuglinge dann mehr und mehr zu explorieren, sie erkunden ihre Umwelt und fangen an zu begreifen, dass sie eigenständige Wesen sind, die mit ihrem Verhalten ihre Umwelt beeinflussen können. Der Abgrenzungsprozess beginnt und Kleinstkinder fangen an, ihre Autonomie zu entwickeln.

In diesen beiden innerlichen Bewegungen besteht einer der Grundkonflikte menschlichen Seins – auf der einen Seite die Suche nach Bindung, Beziehung und Zugehörigkeit, auf der anderen Seite das Streben nach Unabhängigkeit, Autonomie und Selbstbestimmung. Die jeweiligen Ausprägungen und Konstrukte werden dabei grundlegend in den ersten Lebensjahren gelegt und bestimmen einen großen Teil unseres zukünftigen Lebens.

In der Art und Weise unserer ersten Bindungserfahrungen und der damit einhergehenden Bindungsqualität lässt sich oft die Antwort dafür finden, wie leicht oder schwer es uns fällt, Grenzen zu setzen, wie wir Stress verarbeiten und wie gut unsere Emotionsregulation funktioniert.

Bindungsqualitäten als eine Grundlage für das Ausbilden eigener Grenzen

Angestoßen von Mary Ainsworth und John Bowlby in den 70er-Jahren, spricht man heute von vier verschiedenen Bindungsqualitäten:

  1. Sicheres Bindungsmuster
    Hier findet eine gesunde Emotionsregulation durch eine Bezugsperson statt. Kinder lassen sich, wenn sie sicher gebunden sind, von ihren Bezugspersonen vergleichsweise schnell beruhigen und beginnen rasch wieder damit, ihre Umwelt zu erforschen. Die Bezugspersonen bilden hier einen „sicheren Hafen“.
  2. Unsicher-vermeidendes Bindungsmuster
    Die Emotionsregulation passiert hier vermehrt durch das Unterdrücken („negativer“) Emotionen und eine Vermeidung der Kommunikation. Diese Kinder machen also mehr mit sich aus, Aufmerksamkeit auf die Bezugsperson ist sehr gering. In Stresssituationen wurden bei diesen Kindern ein stärkerer Anstieg an Stresshormonen und der Herzrate verzeichnet als bei sicher gebundenen Kindern.
  3. Unsicher-ambivalentes Bindungsmuster
    Hier sind Kinder in ihrem Verhalten oft ambivalent: Sie suchen die Nähe der Bezugsperson und reagieren gleichzeitig oft mit ärgerlichem Widerstand. Die Emotionsregulation durch eine Bezugsperson gelingt nicht, trotz der Suche nach Nähe. Die Kinder zeigen außerdem wenig Explorationsverhalten und sind gleichzeitig mit ihrer Aufmerksamkeit ständig bei der Bezugsperson.
  4. Desorganisiert/desorientiertes Bindungsmuster
    In diesem Fall sind Kinder deutlich desorientiert. Das Verhalten ist nicht auf die Bezugsperson bezogen und Kinder verhalten sich oft sehr bizarr und unerklärlich in ihrer Emotionsregulation: Sie drehen sich im Kreis, schaukeln vor und zurück oder erstarren. Die Kinder sind in ihrem Bindungsverhalten gestört und völlig überfordert.

Warum ein sicheres Bindungsgefühl so wichtig ist

Kinder, die (zeitweise) ein sicheres Bindungsverhalten erleben, entwickeln dabei ein deutlich sichereres Gefühl für ihre Grenzen. Denn sie konnten ohne Beziehungsabbruch sich selbst, die eigenen Bedürfnisse und ihre Einwirkung auf die Umwelt erforschen und kennenlernen. In einer Familiensituation, die sicher (genug) ist, können Kinder ihre Grenzen und die ihrer Umwelt austesten.

Vielleicht kennst du das von Kindern in deinem Umfeld: In einer bestimmten Phase sagen Kinder viel Nein, zeigen Widerstand gegenüber den Bezugspersonen und beginnen sich mehr und mehr abzugrenzen. Die Hochphase dafür lässt sich wohl in der Pubertät verorten.

In unserer Entwicklungsgeschichte entstehen dadurch unser Selbstkonzept und das Selbst-Ideal. In unserem Selbstkonzept finden wir die verschiedensten Aussagen über uns – wie wir denken zu sein. Dort sind auch unsere Grenzen enthalten. Das Selbstkonzept und somit auch unser subjektives Grenz-Empfinden unterliegt dabei einer ständigen Weiterentwicklung durch unser Umfeld und unser Bewusstsein. 

In der Psychologie nennt man das ständige Update des Selbstkonzeptes die Selbstaktualisierungstendenz – ein wichtiger Baustein in unserem Leben, denn wir wollen in unserem Verhalten und unserem Selbstbild konsistent sein. Wir wollen uns also entsprechend unserer Gedanken über uns, unseren Moralvorstellungen und Glaubenssätzen verhalten. Eine Diskrepanz zwischen den beiden kann dabei in der Aktualisierung unseres Selbstkonzeptes („Oh! Mathe liegt mir ja total!“) oder einer entsprechenden Anpassung unseres Verhaltens (freiwilliges Zusammenrechnen der Punktzahl bei der nächsten Spielerunde) resultieren. 

Das Selbst-Ideal als innerer Wegweiser

Das Selbst-Ideal hingegen ist das angestrebte Ich, das sich in unserer Entwicklung vorrangig durch unsere Bezugspersonen kreiert. Anhand von Feedback und Wertschätzung lernen wir, wie wir „richtig“ und „gut“ sind. Kinder lernen dabei schnell die Bedingungen für positive Wertschätzung, welches Verhalten sie zeigen müssen, um akzeptiert zu werden. Sie lernen auch viel aus den Gegenreaktionen, wenn sie mal Nein sagen. Wurde ein Nein mit einem Liebesentzug, mit Enttäuschung oder Wut quittiert, wird ein Kind schon bald nicht mehr so viel Nein sagen.

Wenn also eine Diskrepanz zwischen der inneren Bewegung eines Kindes und den Bedingungen der Wertschätzung und den unmittelbaren Reaktionen im Außen kommt, wird das Kind sich fast immer nach den Anforderungen der Umwelt richten. Denn ohne eine soziale Umwelt, ohne die Akzeptanz der Bezugspersonen sind kleine Kinder schlicht und einfach nicht überlebensfähig. Das heißt, um es mal etwas übertrieben auszudrücken: Kinder lernen, über ihre Grenzen zu gehen, andere über ihre Grenzen gehen zu lassen und ihre eigenen Bedürfnisse und Grenzen zu verstecken, um zu überleben. Spannend, oder?

Vielleicht findest du ja so etwas in deiner Entwicklungsgeschichte: In welchen Bereichen hast du gelernt, deine eigenen Grenzen nicht ernst zu nehmen, um Zugehörigkeit und Liebe zu erfahren?

Unsere vergangenen Erfahrungen prägen unser Verhalten in der Gegenwart

Oft sind wir uns darüber gar nicht bewusst, da das Nichtwahrnehmen der eigenen Grenzen bzw. das Darüberhinweggehen uns schon so in Fleisch und Blut übergegangen sind. Dann merken wir oft erst im Nachhinein, dass wir gerne Nein gesagt hätten oder dass etwas zu viel war. Und: Es gibt einen Weg, dies wieder zu erlernen. Und zwar über unseren Körper. Denn verschiedene Bereiche unseres Körpers erzählen uns unterschiedliche Geschichten zu unseren eigenen Grenzen:

Unser Körper als Wegweiser zu einem gesunden Umgang mit unseren Grenzen

Unser Kopf ist im Alltag oft federführend. Er weiß viel über Grenzen. Er weiß, was wir dürfen und was nicht. Was moralisch und ethisch angemessen ist. Was wir sollen und nicht sollen. Was andere Menschen von uns erwarten. Die Krux daran: Dieses Wissen basiert vor allem auf unserer Entwicklungsgeschichte und ist oft durchzogen von (ungesunden) Glaubenssätzen. Glaubenssätze wie: „Ich bin nur etwas wert, wenn andere mich mögen“, „Um ein guter, wertvoller und moralischer Mensch zu sein, muss ich jedem helfen, der Hilfe braucht“, oder: „Um dazuzugehören, muss ich mich anpassen“. Das sind dabei nur wenige Beispiele, um zu beschreiben, wie unser Kopf manchmal Entscheidungen trifft, die entgegen unserer eigenen inneren Bewegung gehen.

Und dann gibt es noch unser Herz. Unser Herz möchte geben. Es sagt gerne: „Da kann ich doch noch mehr geben! Und noch ein bisschen mehr. Und noch ein bisschen …“ Es lehnt sich gerne vor, möchte aus Liebe heraus so viel geben, wie es zu geben hat. Aber das ist nicht gesund und vor allem langfristig gesehen gar keine gute Idee (zum Glück gibt es da den Kopf, der manchmal dazwischenfunkt 😉 ).

Und dann: unser Nervensystem. Die wahrscheinlich verlässlichste Quelle für unsere unmittelbaren Bedürfnisse. Durch verschiedene Körpersignale teilt unser Nervensystem uns mit, wie sicher wir uns gerade in einer Situation, an einem Ort oder mit einem Menschen fühlen. Wir können durch unsere Körperreaktionen wahrnehmen, welcher unserer Defensivimpulse angesprochen wird, wenn uns etwas zu nah kommt oder wir uns bedroht fühlen.

Spannen sich die Bauchmuskeln an? Habe ich einen leichten Impuls in meiner Faust? Gibt es eine kleine Bewegung rückwärts mit dem Kopf? Das alles sind Hinweise für uns, die wir gerne übersehen, die uns jedoch ein gutes Frühwarnsystem sein können. Ist der Alarm noch gering, haben wir mehr Möglichkeiten, im Einklang mit Kopf, Herz und Körper zu handeln und eine bewusste Entscheidung zu treffen. Je höher der Alarm ist, desto weniger bewusste Entscheidungen können wir treffen und desto eher werden wir mit dem Verhalten reagieren, das uns eventuell in unserer Kindheit geholfen hat, jetzt aber unter Umständen nicht hilfreich ist: 

Wir werden eventuell eher einen Kompromiss eingehen, weil wir fürchten, dass das Einfordern unseres eigenen Bedürfnisses uns – aus Nervensystemssicht – die Lebensgrundlage kosten könnte. Wir werden möglicherweise unter Nichtbeachtung unserer eigenen Bedürfnisse versuchen, die Bedürfnisse anderer zu erfüllen, bevor diese sie überhaupt erahnt haben. All dies, damit es „sicher genug“ ist, damit kein gefühlter Beziehungsabbruch passiert, damit niemand wütend wird oder uns Unachtsamkeit vorwerfen könnte. Wir werden über unsere eigenen Grenzen gehen und andere über unsere Grenzen gehen lassen, um nicht abgelehnt oder geschimpft zu werden.

Wie komme ich aus dieser Spirale wieder raus?

Diese ganzen Mechanismen sind nicht mehr so ganz up to date – es braucht Neuverhandlungen im Jetzt. Damals war damals, und heute ist heute. Und heute hängt unser Überleben nicht mehr in der gleichen, existentiellen Weise von der Bindung zu unseren Bezugspersonen ab. Natürlich sind wir auch im Erwachsenenalter soziale Wesen und brauchen Kontakt. Die Situation aber ist eine andere. Wir kommen nicht in eine existenzielle Notlage, wenn uns jemand nichts zu essen gibt oder wenn wir einen Moment frieren. Das war als Baby anders. 

Und deswegen ist es Zeit, unser Selbst-Ideal und unser Selbstkonzept einem Update zu unterziehen und zu lernen, unser Nervensystem feiner wahrzunehmen.

Je geringer der Alarmzustand in unserem Nervensystem ist, desto größer wird der Bereich unserer bewussten Handlungsmöglichkeiten. Wenn wir also anfangen zu spüren, wann unser Nervensystem Alarm schlägt, dann können wir bewusst überprüfen, ob es sich um eine reale Gefahr handelt (und ich tatsächlich in Gefahr bin, wenn ich mein Bedürfnis äußere) oder ob unser Nervensystem in einer „alten Geschichte“ feststeckt und Alarm schlägt, obwohl es im Hier und Jetzt ganz anders aussieht. 

In solchen Momenten können wir lernen, uns liebevoll und immer präziser und feiner uns selbst zuzuwenden. Indem wir mehr und mehr die Anzeichen von Unsicherheit erkennen, lernen wir, die Notwendigkeit der Reaktion unseres Nervensystems und unseres Verhaltens zu verstehen, und haben die Möglichkeit, mit diesen Unsicherheiten angemessener umzugehen. 

Der Weg aus der Spirale führt also darüber, dass wir anfangen, unsere Grenzen kennenzulernen. Dass wir lernen mitzubekommen, wann etwas anfängt, uns zu nahe zu kommen oder zu viel zu werden, und unser Alarmsystem anschlägt. Dass wir anfangen wahrzunehmen, wann und wie wir über unsere eigenen Grenzen hinweggehen, und uns dann bewusst und nicht reaktiv oder affektiv für oder gegen Grenzüberschreitungen entscheiden können. Dann können wir mit unseren Grenzen spielen, uns flexibel anpassen und dauerhaft viel gesünder mit unseren Grenzen umgehen. 

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